Chakrasana

Postura de la Rueda

Técnica

• Pararse en Dandasana. Girar a la derecha y recostarse boca abajo con las rodillas dobladas y los talones tocando las nalgas.
• Los pies y las rodillas deben estar separados a la distancia de los hombros.
• Las palmas se colocan firmemente en el suelo al costado de las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros.
• Inhalar y presionar los pies firmemente en el piso, levantar lentamente las caderas, la parte inferior y la parte media del respaldo del piso.
• Cambiar el peso corporal de los hombros y de las piernas.
• Presionar los pies y los brazos hacia abajo sobre el piso, levantar arqueando la espalda.
• Llevar las palmas de las manos más cerca del cuerpo para que el peso se extienda por igual en las palmas de las manos y los pies.
• Empujar las caderas hacia la cabeza formando así un arco apropiado.
• La cabeza cuelga y el peso corporal se distribuye uniformemente sobre las manos y los pies.
• Mantener la posición final durante el tiempo que sea cómodo o durante 4-5 respiraciones largas y profundas.
• Exhalar y bajar lentamente la cabeza, los hombros, la parte superior, media e inferior de la espalda y luego las caderas.

BENEFICIOS

Beneficioso para los sistemas nervioso, digestivo, respiratorio, cardiovascular y glandular.

Ayuda a estirar el pecho y los pulmones.

Fortalece los brazos, las muñecas, las piernas, el abdomen, los glúteos y la columna vertebral.

Estimula la tiroides y las glándulas pituitarias.

Aumenta la energía y contrarresta la depresión.

Se utiliza en la terapia de yoga para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

CONTRAINDICACIONES

Este asana está contraindicado para personas con presión sanguínea alta o baja, lesiones en la espalda, muñecas débiles (síndrome del túnel carpiano específicamente), problemas cardíacos, diarrea, vértigo y dolores de cabeza.

Chakrasana no se debe practicar durante el embarazo.

Nota: Los pies pueden abrirse hacia afuera, por lo que hay que tener cuidado de colocarlos firmemente en posición, de lo contrario, el levantarse podría resultar difícil.

Naukasana / Navasana 

Postura del Bote 

Nauka = bote; Asana = postura

La postura del bote ha sido nombrada debido a la forma que toma el cuerpo cuando se la practica.  

Técnica

1. Recostarse boca arriba con las piernas juntas y los brazos a los costados del cuerpo. 
2. Inhalar profundo y levantar el pecho y las piernas con los brazos apuntando hacia los pies.
3. Buscar que los ojos, manos y dedos de los pies estén en una misma linea.
4. Tomar conciencia de la espalda, fijarse de mantenerla recta, con los hombros retraídos y el pecho abierto.
5. Mantener la respiración fluida durante todo el tiempo que se permanezca en el asana.
6. Para desarmar la postura, exhalar y lentamente llevar la espalda y piernas hacia el suelo.

Beneficios:

• Fortalece la espalda y los músculos abdominales.
• Tonifica los muslos.

Contraindicaciones:

• No está indicada si hay problemas recientes de hernia inguinal u otras dolencias en la musculatura del abdomen o ingle. 
• Embarazo y primeros días del periodo menstrual.

Postura de la silla: Utkatasana

Sentarse en una silla es fácil y cómodo, pero sentarse en una silla imaginaria podría ser un reto. Esto es exactamente lo que hacemos en la postura de la silla (Utkatasana). El significado literal de "Utkatasana" es postura intensa o postura de poder.

Utkat = intenso, poderoso; Asana = postura, pose

Simplemente necesitás un poco de determinación para permanecer por más tiempo en la postura de silla. Asegurate de leer las contraindicaciones antes de empezar.

¿Cómo practicar la postura de la silla?

1. Pararse derecho con los pies ligeramente separados.
2. Estirar las manos al frente con las palmas mirando al suelo. Los codos deben permanecer extendidos.
3. Doblar las rodillas hacia adelante y delicadamente empujar la pelvis hacia abajo con la intención de sentarse en una silla imaginaria. 
4. Para lograr una mejor sensación de la postura, imaginá que estás leyendo el periódico o escribiendo en tu computadora mientras te mantienes sentado.
5. Asegurate de mantener tus manos paralelas al suelo. 
6. Con atención, sentate derecho, estirá tu columna y descansá en la posición.
7. Continuá respirando.
8. Agachate cada vez más, en forma gradual. Tus rodillas no deben sobrepasar el límte de los dedos de tus pies.

Sugerencia por un experto en Yoga El Arte de Vivir: Sonreí durante todo el trayecto. Esto te ayudará a permanecer en la postura por más tiempo. Lo ideal es practicar la postura de silla (Utkatasana) antes de concluir con la secuencia de posturas de pie. Es lo más adecuado para proseguir con las posturas de posición sentado o acostado.

Beneficios:

•   Ejercita la columna.

•   Ayuda a estirar la parte inferior de la espalda y el torso.

•   Fortalece los muslos, tobillos, piernas y músculos de las rodillas.

•   Equilibra el cuerpo y genera determinación  en la mente.

Contraindicaciones:

•   No practicarla en caso de dolores crónicos en las rodillas, artritis, torcedura de tobillo, problemas en los ligamentos, dolor de cabeza o insomnio.