RESPIRACION YOGUICA COMPLETA

Importancia de la Respiración

¿Cuánto tiempo podemos vivir sin comer? Algunos días, ¿verdad? ¿cuánto tiempo podemos estar sin dormir? ¿una semana? ¿dos? ¿y cuánto tiempo podemos estar sin respirar? tan solo unos minutos.

La respiración es una parte esencial de la vida, con tan solo unos minutos sin respirar dejaríamos de existir. Así de importante es la respiración para nuestra vida. El primer acto en la vida es inhalar, y el último será exhalar, y todo lo que ocurre en el medio es lo que llamamos vida. 

Conexión entre la Mente y la Respiración

Cada emoción que experimentamos tiene un ritmo respiratorio que se le corresponde. ¿Notaste que cuando hay enojo la respiración se agita? y cuando estas feliz la respiración es suave y relajada. Cuando hay amor y admiración la inhalación es larga y cuando hay estrés y cansancio la exhalación es larga y pesada. 

Así como las emociones alteran el ritmo respiratorio, de la misma forma, al alterar el ritmo respiratorio podemos alterar el estado de la mente y las emociones.

Al prestarle atención a la respiración y al practicar técnicas de respiración, podés fácilmente traer tu mente a un estado placentero a través de mejorar y controlar la energía vital (prana) en el sistema.

Respiración Abdominal

La respiración abdominal puede ser practicada acostado, sentado o al estar de pie. 

Si estás acotado, relaja el cuerpo, entrecruza los dedos y apoyá las manos sobre el abdomen, las palmas mirando hacia abajo. Haz un esfuerzo consciente para inhalar profundamente de manera que el abdomen se expanda y separe los dedos. Permite que el abdomen se expanda lo más posible.

Al comenzar a exhalar, aplica una suave presión de las manos sobre el abdomen, empujando hacia abajo. Exhala completamente.

El secreto para una buena respiración es la correcta exhalación. 

Repite este proceso varias veces. Cuando te sientas cómoda toma respiraciones abdominales sin utilizar las manos, y haz que tu respiración sea larga y profunda, tanto al inhalar como al exhalar.

Respiración Yóguica Completa

Este tipo de respiración utiliza toda la capacidad pulmonar, es excelente para energizar el cuerpo, equilibrar la mente y no tiene contraindicaciones. 

Sientate con la espalda recta y el cuerpo relajado. Tomá 2-3 respiraciones abdominales. En la siguiente inhalación expande el abdomen respirando normalmente sin ujjai, esto llena los lóbulos inferiores de tus pulmones. Una vez que el abdomen se encuentra completamente expandido, continua inhalando llevando el aire a la región del pecho. Vas a notar que la parte superior del pecho se expande hacia arriba y las clavículas se levantan levemente. Inhala hasta no que no pueda ingresar más aire. 

Al exhalar, exhala en el orden que te sea natural, permitiendo que las clavículas, pecho y abdomen se relajen.

Haz que tu respiración sea larga, suave y rítmica, como una ola que se eleva y cae. Repite entre 10 y 15 veces.

Practicar ejercicios de respiración a diario es una gran herramienta para lograr una relajación profunda, descansar la mente y traerla al momento presente, eliminar tóxinas y mejorar la calidad de vida.

PRANAYAMA BHRAMARI

Pranayama del Sonido de la Abeja.

El sonido durante la exhalación del pranayama imita al del zumbido de una abeja.

La exhalación en el pranayama Bhramari suena como el zumbido de una abeja, es por eso que su nombre viene de la abeja negra de la India llamada Bhramari. Este pranayama calma la mente en el acto y libera agitaciones, sentimiento de frustración, ansiedad y reduce el enojo en gran medida. Puede ser practicada en cualquier lado, en la casa o en el trabajo y es una gran forma de liberar el estrés.

1- Solo sonido 

• Sentarse cómodamente en sukhasana, ardhapadmasana o padmasana con la espalda derecha. Opcionalmente, esta forma también se puede hacer acostado boca arriba o boca abajo. 
• Cerrar los ojos y mantenerlos cerrados durante todo el ejercicio.  
• Inhalar profundamente por la nariz escuchando al sonido de la respiración.
• Exhalar haciendo el sonido profundo de la “m” como si fuera el zumbido de una abeja.
• Cuando se necesite volver a inhalar, repetir el ejercicio 2 veces más. 

2- Tapando los oídos

• Sentarse cómodamente en sukhasana, ardhapadmasana o padmasana con la espalda derecha.
• Presionar ligeramente las tapas de los oídos con los dedos índices como para bloquear el sonido pero sin hacer demasiada fuerza. Cerrar los ojos y mantenerlos cerrados durante todo el ejercicio. 
• Inhalar lenta y profundamente a través de la nariz escuchando al sonido de la respiración.
• Exhalar haciendo el sonido profundo de la “m” como si fuera el zumbido de una abeja. Opcionalmente se puede hacer un leve movimiento hacia adentro y hacia afuera con los dedos indices para bloquear y desbloquear el sonido.
• Repetir 2 veces.

3-  Shanmukti Mudra (Retraer los sentidos)

• Sentarse cómodamente en sukhasana, ardhapadmasana o padmasana con la espalda derecha. 
• Cubrir los párpados con los dedos índices, llevar los dedos medios sobre la nariz (sin tapar el conducto de aire), los anulares sobre el labio superior, los meñiques debajo del labio inferior y tapar los oídos con los pulgares.
• Inhalar lenta y profundamente a través de la nariz escuchando al sonido de la respiración. 
• Tapando los sentidos, exhalar haciendo el sonido profundo de la “m” como si fuera el zumbido de una abeja. 
• Repetir 2 veces.

Beneficios: 

El pranayama Bhramari calma los nervios, especialmente en la zona del cerebro y la frente. El sonido del zumbido de la abeja produce un efecto calmante natural.

• Tiene efecto aliviador, libera la tensión mental y ansiedad.
• Relaja el sistema nervioso.
• Ayuda a reducir el enojo.

Contraindicación:

• No tiene contraindicaciones.

PRANAYAMA NADI SHODANA

Pranayama de Fosas Alternadas

Pranayamas

La palabra Pranayama viene de la palabra ‘Prana’ que significa energía vital y ‘Yama’ que significa almacenar o direccionar, por lo que los pranayamas son ejercicios de respiración que direccionan o almacenan el prana de una forma determinada que ayuda a crear un efecto purificador y saludable en el cuerpo físico y pránico.

Nadi Shodana

La palabra Nadi significa ´canal´ o ´flujo´ de energía y shodhana significa ´purificación´. Nadi shodhana significa aquella práctica que purifica los nadis.

Técnica:

1. Tomar algunas respiraciones largas y profundas.
2. Inhalar por la fosa nasal izquierda tapando la fosa nasal derecha.
3. Cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y soltar el pulgar para abrir la fosa nasal derecha.
4. Exhalar por la fosa nasal derecha.
5. Inhalar a través de la fosa nasal derecha.
6. Cerrar la fosa nasal derecha con el pulgar, soltar el dedo anular y abrir la fosa nasal izquierda.
7. Exhalar por la fosa nasal izquierda.

Mantenerse repitiendo esta secuencia. La respiración debe ser larga, gentil, lenta y suave. Repetir los pasos 2 a 7 por nueve rondas. Mantener la atención en el entrecejo, en el Ajna Chakra. La respiración debe ser absolutamente sin esfuerzo y la cara debe estar relajada. Mantener igual tiempos de inhalación, retención y exhalación.

Nadi Shodhana Pranayama con Antar Kumbhak

Antar Kumbhak se refiere a la práctica de mantener la respiración después de cada inhalación. Primero debe Inhalar, Retener y Exhalar en el ratio de 1:1:1. Ej: inhalo 5 segundos, retengo 5 segundos y exhalo 5 segundos. Luego de dominar el ratio 1:1:1, aumentar el ratio a 1:1:2. Luego, gradualmente se puede aumentar el ratio a 1:2:2, 1:3:2 y a 1:4:2. Gradualmente también aumentar el conteo para cada vuelta.

Nadishodhan Pranayama con Antar y Bahiya Kumbhak
En esta técnica la retención tras la exhalación se introduce. No tratar de retener la respiración tras la exhalación por mucho tiempo al inicio, ni aunque parezca fácil.

• Inhalar por la fosa nasal izquierda. Retener la respiración (Antar Kumbhak) y exhalar por la fosa nasal derecha.

• Luego de exhalar cuando los pulmones están lo más desinflados posible, cerrar ambas fosas nasales y retener la exhalación (Bahya Kumbhak) por el conteo de tiempo elegido.
• La glotis puede levemente contraerse para mantener el aire afuera de los pulmones.
• Exhalar suavemente a través de la fosa nasal derecha inmediatamente después de inhalar. Esto va a liberar la traba en los pulmones y la glotis y traer al sistema respiratorio suavemente de vuelta a operar.
• Inhalar suavemente a través de la fosa nasal derecha.
• Retener la respiración adentro (Antar Kumbhak).
• Exhalar a través de la fosa nasal izquierda.
• Nuevamente, retener el aire afuera (Bahya Kumbhak) con ambas fosas cerradas. Esto es una ronda.

Recordar siempre exhalar suavemente a través de la fosa nasal derecha antes de inhalar y empezar una nueva ronda.
Conteo y tiempos

El ratio debería empezar: 1:4:2:2 para inhalación, retención interna, exhalación y retención externa. La duración de la inhalación debería ser lentamente incrementada y la duración de la exhalación y la retención debería ser ajustada acorde. No aumentar el conteo de la inhalación hasta que el conteo relativo de la exhalación y la retención sean cómodos.

Práctica Avanzada:
Nadi Shodhana puede ser practicado en conjunto con jalandhara, moola y uddiyana bandas.

• Primero practicar jalandhara banda con retención interna solamente. Una vez que esta práctica ha sido perfeccionada, combinar jalandhara banda con retención tras la exhalación.
• Luego introducir moola banda con jalandhara mientras la retención interna (tras la inhalación), luego en la retención externa.
• Cuando esto ha sido dominado, aplicar uddiyana banda solo en la retención externa. Puede ser necesario ajustar el ratio de la respiración para ajustarlo a la capacidad individual.

Respiración:

• La respiración debe ser silenciosa en todas las técnicas de Nadi Shodhana, asegurándose que no es forzada o restringida de ninguna forma.
• Gurudev Sri Sri Ravi Shankar dice que durante Nadi Shodhana, hay que respirar tan suavemente como si estuvieras tomando la fragancia de una flor.
• A medida que el ratio y la duración aumentan la respiración se vuelve muy liviana y sutil. El aumento de los ratios y la duración de la respiración no debería ser a expensas de la relajación, el ritmo o la conciencia. El flujo de la respiración debe ser suave y sin espasmos, a través de las prácticas. Siempre usar el pecho y los músculos del diafragma y practicar la respiración yógica.

Conciencia / Atención:

• Físicamente – en la respiración y el conteo.
• Mental – es fácil para la mente deambular durante nadi shodhana. Simplemente estar consciente de esta tendencia de la mente de deambular, y continúa  con la práctica y el conteo. Esto va a fortalecer automáticamente la conciencia para volver a la práctica.
• Espiritual – In Ajna Chakra.
  

Precauciones:

• Bajo ninguna circunstancia la respiración debe ser forzada.

• No respirar por la boca.
• Bajo el más leve signo de incomodidad, reducir la duración de la inhalación/ exhalación/ retención y, si es necesario, discontinuar la práctica para el día.
• Nunca se debe hacer Nadi Shodhana a las apuradas.
   

Secuencia:

Nadi Shodhana debería ser practicada después de las asanas y pranayamas de calefacción o refrigeración, y antes de Bhramari y pranayamas con Ujjayi y es especialmente beneficioso para practicar antes de meditar ya que equilibra los hemisferios cerebrales y ayuda a calmar actividad mental. El mejor horario para practicar este pranayama es entre las 4 hasta las 6am; sin embargo, puede ser practicado en cualquier momento durante el día, excepto después de las comidas.

Duración: De 5 a 10 rondas o entre 10 a 15 minutos diariamente.

BENEFICIOS

Nadishodhana es un Pranayama que trae balance. Restaura todos los desbalances del cuerpo en el sistema nervioso simpático y parasimpático, que lleva a remover la raíz causal de las enfermedades del humano.

• Físicamente, la respiración alternada ayuda a mantener el pasaje nasal limpio. Además crea un balance entre la actividad Anabólica y Catabólica, así manteniendo el metabolismo del cuerpo.
• Nadi Shodhana asegura que todo el cuerpo se nutra por con un suplemento extra de oxígeno. El dióxido de carbono es eficientemente expulsado y la sangre es purificada de las toxinas.
• El centro del cerebro es estimulado para trabajar más cerca de su capacidad óptima. También induce a la tranquilidad, claridad en el pensamiento y la concentración, y es recomendado para aquellos involucrados en trabajo mental.
• Incrementa la vitalidad y disminuye los niveles de estrés y ansiedad al armonizar el prana.
• En el nivel sutil, Nadishodhan Pranayama abre los canales sutiles (nadis), removiendo los bloqueos, y fortaleciendo el flujo del prana a todas las partes del cuerpo.
• Limpia los bloqueos pránicos y balancea a ida y píngala nadi, causando el fluyo en Sushumna Nadi, lo que lleva a estados de meditación profunda y despertar espiritual.

Nota: Diferenciación entre Kriya y Pranayama. Según el Hatha Yoga Pradipika, cuando la prácticas anteriores son hechas sin Kumbhak, se llamarían kriya. Cuando el Kumbhak (retención) se incorpora, se vuelve Pranayama. Entonces, la práctica anterior sin la retención del aire sin la retención de la respiración se llama Nadi Shodhan Kriya, y por su parte al incorporar el Kumbhak es Nadi Shodhana Pranayama.

RESPIRACION UJJAI

Ujjayi en sánskrito significa “victoria”, deriva de la raíz ji, conquistar y del prefijo uj, esclavitud. Es el pranayama que conquista la libertad. Es conocida como la respiración psíquica ya que dirige a estados sutiles de mente.

Técnica

• Sentarse en una posición cómoda, preferentemente una postura de meditación.
• Cerrar los ojos y relajar todo el cuerpo, llevar la atención a la respiración en las fosas nasales y permitir que la respiración se vuelva calma y rítmica.
• Después de unos minutos llevar la atención a la garganta, y sentir como la respiración entra y sale desde la garganta y no por las fosas nasales. como si la inhalación y exhalación pasaran por un pequeño orificio en la garganta.
• Mientras la respiración se vuelve más lenta y profunda, gentilmente contraer la glotis y se produce un suave ronquido como la respiración de un bebé durmiendo. si se practica correctamente simultáneamente va a ocurrir una contracción del abdomen, esto pasa por sí solo, sin ningún esfuerzo extra.

• La inhalación y la exhalación deben ser largas, profundas y controladas. 
• El sonido de la respiración no debería ser muy fuerte, debe escucharse solo por el practicante pero no por otra persona a menos que esté muy cerca.

• Duración: Practicar de 10 a 20 minutos.

Beneficios

• Ujjayi se clasifica como un pranayama que tranquiliza.
• Sube la temperatura del cuerpo.
• Se utiliza durante la práctica de Yoga para calmar el sistema nervioso y la mente.
• Tiene un profundo efecto relajante a nivel físico.
• Ayuda a aliviar el insomnio practicándolo en shavasana antes de dormir.
• La práctica básica sin retención ni bhandas disminuye el ritmo cardíaco y es útil para la gente con presión alta.
• Alivia la retención de líquidos.
• Remueve desórdenes de los dhatus (tejidos del cuerpo): sangre, huesos, médula, grasas, fluidos sexuales, piel y músculos.

Contraindicaciones:

• Personas que son muy introvertidas naturalmente.
• Personas con problemas cardíacos no deben combinarlo con bandhas o retener el aire.
• Con hernias se debe practicar sentado o acostado boca abajo en cocodrilo.

Notas

• Puede practicarse en cualquier posición, parado, sentado, acostado. estando quieto o durante asanas.
• Mucha gente contrae los músculos faciales al realizarla, esto es innecesario, tratar de relajar la cara lo más posible.
• no contraer la garganta muy fuerte, esta presión debe ser suave y contínua .